אנשים מבלים בערך שליש מחייהם בשינה. לשינה טובה ואיכותית יש חשיבות רבה והשפעה על מגוון רחב של תחומי חיים: היא קשורה לשמירה על הבריאות הפיזית והנפשית, גיבוש זיכרון, תפקוד תקין של מערכת החיסון, יציבות רגשית, והיא שומרת עלינו ערניים ומרוכזים במהלך היום שלמחרת. בכלל, אנשים שישנים טוב מדווחים על איכות חיים גבוהה יותר.

"איכות השינה עלולה להיפגע מכמות לא מספקת של שינה או מפגיעה בשינה עצמה, כגון הפרעת נשימה בשינה או יקיצות מרובות בלילה", מסביר ד"ר יונתן קושניר – פסיכולוג קליני, מומחה ומדריך לטיפול קוגניטיבי התנהגותי לטיפול בהפרעות שינה, חרדה ודיכאון. "אנשים שלא ישנים מספיק, או שיש פגיעה באיכות השינה שלהם – במיוחד אם הפגיעה היא כרונית – ידווחו על קושי בתפקוד בעבודה, על עייפות, מצב רוח ירוד, חרדה מוגברת, חוסר חשק, פגיעה בתפקוד חברתי, קושי להתרכז, פגיעה בזיכרון, לחץ דם גבוה ומגוון קשיים בריאותיים נוספים".

לדבריו, תשעה אחוזים מבני האדם סובלים מנדודי שינה באופן כרוני ומשמעותי, ומאובחנים כסובלים מאינסומניה. "אינסומניה אינה מתייחסת ללילה או שניים עם שינה פחות טובה, כמו שרובנו חווים מדי פעם, אלא לקושי שנמשך לפחות חודש, שכולל קשיים להירדם, קשיים בשמירה על שינה רציפה או התעוררות בבוקר עם הרגשה לא רעננה. קשיים אלו מובילים למצוקה משמעותית או פגיעה בתפקוד.

המונח היגיינת שינה מתייחס למגוון ההרגלים והגורמים הסביבתיים שיכולים לתרום לשמירה על שנת לילה איכותית. יש מגוון המלצות בהקשר זה שיכולות לתרום לאיכות השינה, וד"ר קושניר מפרט:

● הימנעות מחומרים מעוררים כמו קפאין וניקוטין סמוך לזמן ההליכה לשינה: חומרים אלו יכולים להוביל לקושי בהירדמות. כשמדובר באלכוהול, חשוב להימנע משתייה מופרזת. אמנם אלכוהול יכול לעזור להירדם, אך שתייה בסמוך לזמן ההליכה לשינה עשויה לחבל בשינה בהמשך הלילה.

● פעילות גופנית מקדמת את איכות השינה: פעילות אירובית יומית מתונה יכולה בהחלט להוביל לשיפור באיכות השינה, אבל מומלץ להימנע מפעילות גופנית מאומצת בשעות הסמוכות לזמן ההליכה לשינה. חשוב לציין שיש שונות רבה אצל אנשים בהקשר זה, לכן כדאי לבדוק מה הכי מתאים לכל אחד.

● הימנעות ממאכלים מסוימים בסמוך לשעת השינה: מאכלים "כבדים" או מטוגנים, חריפים ומשקאות מוגזים עשויים להשפיע באופן שלילי על פעולת העיכול וכך להשפיע לרעה על השינה.

● חשיבות חשיפה לאור טבעי בשעות הבוקר: חשיפה לאור השמש, במיוחד בשעות הבוקר עד הבוקר המאוחר, יכולה לשפר את השינה. כמו כן, הימנעות מחשיפה לאור מוגבר בשעות הערב גם כן חשובה.

לא נרדמים (צילום: שאטרסטוק)

● המיטה נועדה לשינה וליחסי אישות: מומלץ לא לעשות שום פעולה אחרת (כולל לשכב ולדאוג) במיטה, מלבד מאלו. לאורך זמן, אם לא מקפידים על כך, לומדים כי המיטה היא מקום שלא ישנים בו, דבר שיכול להוביל לקושי בהירדמות וקושי בשמירה על שינה רציפה.

● שמירה על שגרה מרגיעה לפני ההליכה לשינה: הרגל זה יכול לקדם את ההירדמות. הגוף "מזהה" שזה הזמן ללכת לישון. פעילויות אלו כוללות אמבטיה חמה, קריאת ספר ועוד. בנוסף, כדאי להימנע משיחות "רגשיות" בסמוך להליכה לשינה.

● הקפדה על זמן קבוע של הליכה לשינה ויקיצה בבוקר: פעולות אלו מכניסות אותנו להרגל, עוזרת לסמן כי "הגיע זמן שינה".

● הימנעות משנת צהריים: אם יש קושי להירדם בלילה, כדאי להימנע משנת צהריים או להגבילה לזמן קצר ולזמן מוקדם יותר.

● להוציא שעונים מחדר השינה: כשאנשים מביטים בשעון בזמן שקשה להם להירדם, הם נלחצים הן מהזמן שעבר והן מהזמן שנשאר. הוצאה של כל מכשיר המסמן את השעה יכולה להוביל לאורך זמן להפחתה בחרדה ולשיפור השינה.

● לא להישאר במיטה ולא לישון: "כלל האצבע" אומר כי אם לא נרדמים בתוך כ־15 דקות, במקום להישאר במיטה ולנסות להירדם בכוח, יוצאים ממנה ועוסקים בפעילות רגועה ומרדימה כגון קריאת ספר, תשחץ, פאזל, סריגה ועוד. לאורך זמן, פעולה זו יכולה לשפר את איכות השינה בכך שמורידה את הלמידה כי "המיטה זה מקום שלא נרדמים בו".

● לוודא כי סביבת השינה היא נעימה: לוודא כי המזרן והכריות מתאימים; חדר השינה צריך להיות בטמפרטורה שמתאימה לאדם; להקפיד על סביבה חשוכה (יש לכבות את גם ממנורות וגם ממכשירים אלקטרוניים); לשמור על רמת רעש סבירה.

● לוודא זרימת אוויר ולדאוג לאוורור החדר: בהקשר זה, מאמר שפורסם ב־2016 הדגים את הקשר בין השיפור באיכות השינה לבין שינה עם מאוורר. המחקר הראה כי איכות האוויר בסביבת השינה של אנשים שישנו בחדרים עם מאוורר הייתה טובה יותר. אנשים אלו דיווחו גם על רמת ישנוניות נמוכה יותר ביום שלמחרת, ורמת התפקוד והריכוז שלהם עלתה. חשוב לציין כי במחקר נעשה שימוש במאוורר ללא כל רעש.

לא מצליח לישון (צילום: שאטרסטוק)

"חשוב לציין, כי קיימת שונות רבה בין אנשים לגבי כמות שעות השינה שהם צריכים כדי להרגיש ש"ישנו מספיק" וגם שונות בסבילות לחוסר שינה. חשוב מאוד גם לשלול בעיה רפואית שיכולה לחבל בשינה – כמו הפרעת נשימה בשינה – או בעיה פסיכיאטרית נוספת כגון דיכאון או הפרעת חרדה שיכולה להשפיע לרעה על השינה", הוא מסביר.

מה קורה כשקשיי הם כרוניים ולא עוברים?

"טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עבור נדודי שינה הוא טיפול יעיל לבעיות שינה כרוניות או קצרות טווח יחסית, והוא מומלץ מאוד כהתערבות טיפולית ראשונה לבעיות אלו. טיפול זה מתמקד בהתנהגויות, בהרגלים, בדרכי התמודדות ובדפוסי החשיבה המוטעים, אשר מנציחים ומשמרים את נדודי השינה. הטיפול מלווה במעקב רציף אחר דפוסי השינה של המטופל ונערכים שינויים באופן הדרגתי בהתאם להתקדמות הטיפול.

פעמים רבות הפרעות שינה קשורות להפרעות חרדה אחרות, וטיפול קוגניטיבי התנהגותי לבעיות שינה הוא יעיל ביותר גם במקרים אלו".

על איזה מזרן ישן מיקי ברקוביץ'?

איך בוחרים מזרן? איך מנקים אותו? מתי צריך לרכוש מזרן חדש? ומה עושים אם נשפך עליו קפה של בוקר? שאלנו את קובי פודה, מומחה לשינה ומנכ"ל חברת המזרנים פולירון. "מזרן בוחרים דרך הגוף ולא דרך העיניים", הוא עונה.

"כצרכנים מודרניים, אנחנו מתחילים את תהליך הקנייה עם העיניים ובוחנים את הנראות של המזרן, הצבעוניות והעיצוב הרצוי – אלגנטי או ספורטיבי, כל אחד לפי טעמו. אך במקרה של בחירת מזרן, זו עלולה להתברר כטעות, מכיוון שמה שצריך להיות בראש סדר העדיפויות בבחירת מזרן אלה הנוחות וההתאמה הסובייקטיבית. התעלמו בשלב זה מהוויזואליות של המזרן, ונסו להקשיב לגוף ולצרכים שלו. רק לאחר שבחרתם את המזרן המתאים לכם מבחינת הנוחות, בדקו באילו אפשרויות עיצוב הוא מגיע".

אמרת שצריך שהגוף יבדוק את המזרן ולא העיניים. האם מותר לשכב על המזרנים בחנויות ולנסות אותם?

"בוודאי! ורצוי לשכב עליהם לפרק זמן קצר, לזוז מצד לצד ולחוש אם זה נוח. לא להתבייש, המזרנים מוצגים לצורך הזה עם מגן רגליים וכריות במידת הצורך. חלקנו נוטים לנסות את תחושת המזרן בישיבה או בלחיצה עם היד, אבל זו לא באמת בדיקת התאמה של המזרן לגוף אלא רק תחושה".

בשורה התחתונה, איזה סוג מזרן הוא המומלץ ביותר?

"בחירת מזרן זו בחירה אישית, אינדיבידואלית המורכבת מכמה משתנים: תחושת נוחות, מקסימום תמיכה בגוף, מבנה ומשקל הגוף, תנוחת השינה, מחיר ונראות. יש המון סוגי מזרנים. לכל אחד יש את העדפות שלו בכל הנוגע לשינה. הרוב רוצים ליהנות משילוב של תכונות – רכות, תמיכה מלאה לגוף, קרירות וקפיציות. במקרה כזה, המזרן המתאים ביותר הוא על בסיס ספוג עם שכבות נוחות של לטקס וויסקו".

מתי מומלץ להחליף מזרן?

"בדרך כלל, רצוי להחליף מזרן לאחר שמונה שנות שימוש, זו המלצה ממוצעת שתלויה באיכות המזרן. מזרני לטקס מלא הם לרוב בעלי אריכות ימים גדולה יותר, של כעשר שנים, לעומת מזרני קפיצים שעשויים להיות בעלי אריכות ימים קצרה יותר. אמנם מזרן הוא הוצאה משמעותית, אך אם נחלק את ההוצאה שאנו משקיעים במזרן לפי דקות השימוש במוצר, נגלה שזה כמעט המוצר הכי זול ומשתלם שקנינו".

איך מנקים מזרן?

"בעזרת שואב אבק, רצוי כזה שעוצמת השאיבה מספיקה להוציא גם את גרגירי האבק הקטנים וגם את קרדית האבק. לכתמים קלים אפשר להשתמש במטלית לחה עם מעט מי סבון, או מטליות לניקוי שלא על בסיס אקונומיקה. לאחר הניקוי יש להשאיר את המזרן חשוף לייבוש. אין להשתמש בחומרים כימיים שעלולים לפגוע בבד המזרן או בספוג המצוי מתחתיו. אין צורך לחבוט במרפסת במזרן כמו שהיה נהוג בעבר, המזרנים המודרניים מורכבים מחומרים איכותיים, בספוג ובבד שעמידים לזמן רב".

מה עושים אם נשפך על מזרן משקה – קפה, יין, חלב?

"קודם כול, לספוג במהירות האפשרית, לכתמים קלים אפשר להשתמש במטלית לחה עם מעט מי סבון, או מטליות לניקוי שלא על בסיס אקונומיקה".

תגיד, איך ישנים כדורסלנים שגובהם 2.10 ס"מ?

"בדרך כלל לאורך, ועל מזרן המיוצר לפי מידה. היום רוב החברות מייצרות מזרנים בכל אורך ורוחב".

נושאים קשורים: