תמו ימי החופש השמשיים חוזרים לספסל הלימודים. בין אם הקיץ היה גדוש בפעילויות מהנות או עמוס בתלונות על שעמום, חוסר מעש וישיבה ממושכת מול המסכים, לעתים קרובות הילדים נתקלים בקשיים עם החזרה לבית הספר. הקושי נובע, בין השאר מהצורך לחזור מהרגלי החופש למסגרת, שמחייבת השכמה מוקדמת, הכנה לבית הספר, שיעורי בית, שעת שינה ועוד. איך בכל זאת ניתן להקל על החזרה ולסגל אורח חיים בריא כבר בתחילת השנה? הורים יקרים, קבלו ארבעה טיפים שיסייעו לכם במשימה המורכבת:

זמן להסתגלות

תחילת שנת הלימודים, כניסה לבית ספר חדש, או השתלבות בכיתה חדשה – הצעד הראשון להקלת המתח והחרדה הוא לאפשר לבתכם או בנכם זמן הסתגלות. הזכירו לילדים כי זה בסדר להרגיש אי נוחות או לחץ ביום הראשון לבית הספר, שתוך זמן קצר הם יתרגלו לשגרה המוכרת ורגשות הלחץ והחרדה יתחלפו בהתרגשות והתלהבות.

הדגישו בפני ילדיכם את הצדדים החיוביים שבחזרה לבית הספר, הזכירו להם את הבילוי עם החברים, את ההיכרות עם תלמידים חדשים ואת החזרה לשיעורים שהם אוהבים. אם גם זה לא עוזר, הציגו בפניהם את הבגדים החדשים שנקנו לכבוד השנה החדשה או כל פרט שיכול לגרום להם להסחת דעת שתדחק את החרדה והלחץ.

חוזרים לבית הספר. התלהבות במקום לחץ (צילום: שאטרסטוק)

שינה מספקת

שינה היא צורך יסודי הנדרש להתאוששות המערכת הפיזית, התפתחות המוח, למידה וזיכרון. היעדר שינה מתמשך עלול להוביל לתשישות, ירידה במצב הרוח, כאבי ראש, היפראקטיביות, בעיות זיכרון וריכוז, נזק פיזי לרקמות הגוף, תפקוד לקוי של המערכת החיסונית ועוד. מומחים מאיגוד השינה העולמי (כן, יש דבר כזה) ממליצים לילדים בגילאי 13-6 לישון בין 9 ל-11 שעות בממוצע בכל לילה. לגילאי 14-17 שנים, אגב, מומלץ לישון 8-10 שעות.

אז מה עושים כדי שהילד יישן מספיק שעות בלילה? מגדירים זמן הכנה לשינה ושעת שינה. זמן הכנה לשינה יהיה כשעה לפני שעת ה'ש' – בזמן זה יש להימנע משימוש בטלפונים, טאבלטים, טלוויזיה, מחשבים ובני הדודים שלהם. הזמן יוקדש להכנה לקראת שינה: הכנת התיק והבגדים לבית הספר, מקלחת, צחצוח שיניים קריאת ספר וכדומה. כעשר דקות לפני שעת ה'ש' הסבירו לילד כי בעוד מספר דקות יתבצע 'כיבוי אורות' וכי עליו להתכונן לשינה. שעת ה'ש' הגיעה, כיבוי אורות ונשיקת לילה טוב.

חוזרים לבית הספר. התלהבות במקום לחץ ( )

תזונה נכונה

שמירה על תזונה נכונה חיונית לכל אורך חיינו כחלק מאורח חיים בריא. הדבר נכון עוד יותר כאשר מדובר בילדים ובמתבגרים. ילדים חווים שינויים גופניים מהירים: צמיחה לגובה, עלייה במשקל וגדילה של האיברים הפנימיים: הלב, הריאות, העצמות ועוד. המזון חיוני, כיוון שהוא מספק לגוף את אבני הבניין הדרושות לו, החומרים המסדירים את פעולותיו ואת האנרגיה הדרושה לקיום כל תהליכי החיים.

יתרונות התזונה הנכונה נדונו רבות וקיימים אינספור מחקרים בנושא. עם החזרה לבית הספר, המטרה המרכזית שצריכה לעמוד לנגד עיני ההורים היא לסייע לילד לסגל אורח חיים בריא לכל אורך שנת הלימודים, כך שההרגלים ייטמעו בו גם בימי החופש ולמעשה לכל אורך חייו.

ילד קופץ. הקפידו על 150 דקות שבועיות של פעילות גופנית (צילום: שאטרסטוק)

כיצד ניתן לעשות זאת?

– דוגמה אישית – הסופר האמריקאי ג'יימס בולדווין ציין ש"ילדים מעולם לא הצטיינו בקשב להוריהם, אבל אף פעם לא הפסיקו לחקות אותם". אתם המראה של ילדיכם. הכניסו אוכל בריא ומזין לתפריט השבועי שלכם והילדים יחקו אתכם.

– ארוחות משפחתיות – הגדירו זמן קבוע לארוחות משפחתיות, לפחות ארוחה אחת ביום.

– הסבירו את המשמעות – הדגישו בפני ילדיכם את חשיבות התזונה הנכונה: ההשפעה על מצב הרוח, רמת העוררות, הריכוז ויכולת הזיכרון.

– רכישה משותפת – לכו לקניות עם הילדים. תנו לילד לבחור מה נכנס לסל הקניות ומה לא, כמובן באמצעות הכוונה שלכם.

– הערה חשובה: השתדלו להימנע מעימותים עם ילדיכם על צריכת מזון לא בריא. הסבירו, הכווינו.

פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה משפיעה באופן חיובי על היכולת הפיזית, הקוגניטיבית, הרגשית והחברתית. מעבר לשיפור במרכיבי הכושר הגופני, הפעילות משפרת את הפרופיל הנפשי של הילד ומסייעת לו להיראות טוב, להרגיש טוב ועל ידי כך, מעלה את הביטחון והדימוי העצמי שלו.

על פי המלצות משרד הבריאות, מומלץ לעסוק בפעילות גופנית בעצימות בינונית במשך 150 דקות מצטברות (לפחות) בשבוע או במשך 75 דקות בשבוע בעצימות גבוהה. ניתן לשלב בין פעילות בעצימות בינונית וגבוהה, כך שבכל פעם הפעילות תימשך לפחות 10 דקות. בנוסף, כדאי לבצע פעילויות לחיזוק השרירים לפחות פעמיים בשבוע.

משעמם? עזרו לילד לסגל הרגלים בריאים (צילום: shutterstock)

לפי חוזר מנכ"ל, על בית הספר להקפיד על מתן שתי שעות שבועיות (ברוטו) של חינוך גופני במערכת. חישוב מהיר מגלה כי תלמידי בית הספר עוסקים בפעילות גופנית במשך 90-120 דקות שבועיות. נכון, לעתים הם משתתפים בחוגים ופעילויות ספורט לאחר שעות בית הספר, אך מה קורה עם ילדים שאינם אוהבים זאת? כיצד ניתן לעודד אותם לבצע פעילות גופנית סדירה?

– פעילות משפחתית – משחקים של "פעם" כדוגמת חיי שרה, מסירות, תופסת וכו'. טיול אופניים, הליכה משפחתית ועוד יעודדו את הילד להשתתף בפעילות מאחר וחש בסביבה מוכרת ונוחה לבצע את הפעילות. הגדירו זמן בשבוע לביצוע פעילות גופנית משפחתית.

– חשיפה לפעילויות ספורט שונות – ישנם ילדים שלא מצאו ענף ספורט שהם אוהבים. אולי אין לילד את הכישרון לכדרר כל הדרך אל הסל או לבעוט כמו רונאלדו, אבל אולי יש לו כישרון לשחייה? אולי לאומנות לחימה מסוימת? ריקוד? בייסבול? פריסבי? ישנם מגוון רחב של ענפי ספורט שילדים אינם נחשפים אליהם, נסו לחשוף אותם ואולי תגלו כישרון חבוי.

– אימון בקבוצה – אפילו ילדים המציינים שהם שונאים פעילות גופנית יכולים לשנות את דעתם אם ימצאו את ענף הספורט שהם אוהבים. על ידי מציאת ענף הספורט שאליו הם מתחברים ובהשתייכות לקבוצה ניתן לגרום לילד לאהוב פעילות גופנית. גלו מה הפעילות שהוא אוהב, חפשו באיזור מגוריכם קבוצה שניתן להצטרף אליה, ורשמו אותו. היתרון הבולט בקבוצה הוא המוטיבציה הקבוצתית המשותפת.

סייעו לילדיכם לסגל אורח חיים בריא כבר בתחילת שנת הלימודים, עזרו לו להתמיד, שתפו אותו בתהליך והכי חשוב תהוו דוגמה אישית.

"חזרתיות היא אם כל הכשרונות"

הכותב הוא מאמן כושר פיזי ומנטלי לילדים ובני נוער